¿Fallaste con tus propósitos de Año Nuevo en solo una semana? No te des por vencido
Muchos de nosotros comenzaremos el Año Nuevo haciendo una lista de resoluciones —cambios que queremos hacer para ser más felices— como comer mejor, trabajar como voluntarios más a menudo, ser cónyuges más atentos, etc. Pero la verdad es que con frecuencia fallaremos. Después de algunos fracasos, generalmente nos daremos por vencidos y volveremos a nuestros viejos hábitos.
¿Por qué es tan difícil apegarse a propósitos que requieren que hagamos cambios efectivos o duraderos?
Yo diría que el problema no es que lo intentemos y fallemos; el problema es cómo nos tratamos a nosotros mismos cuando no lo logramos. Como investigadora, estudio la autocompasión, y mi experiencia —y la de los demás— demuestra que la forma en que nos relacionamos con el fracaso personal, ya sea con amabilidad o con una dura autocrítica, es increíblemente importante para desarrollar la resiliencia.
Desde la primera infancia, nos enseñan que debemos tener éxito a toda costa. Lo que a la mayoría de nosotros no se nos enseña es cómo fracasar con éxito para que podamos cambiar y crecer.
Una de las mejores formas de lidiar con el fracaso es tener autocompasión.
¿Qué es exactamente la autocompasión?
La autocompasión tiene tres componentes principales: autocomplacencia, humanidad común y atención plena.
La autocomplacencia se refiere a la tendencia a ser cariñoso, comprensivo y darnos apoyo a nosotros mismos cuando fallamos o cometemos errores, en lugar de ser duramente críticos o prejuiciosos.
La humanidad común implica reconocer que todos los seres humanos son imperfectos, y conectar nuestra propia condición defectuosa a la condición humana compartida para que podamos tener una mayor perspectiva de nuestras deficiencias.
La atención plena implica estar consciente del dolor asociado con el fracaso de una manera clara y equilibrada para que no ignoremos, ni nos obsesionemos con nuestras fallas. Los tres juntos se combinan para crear un estado de ánimo de autocompasión.
Un gran cuerpo de investigación demuestra que la autocompasión da como resultado un mayor bienestar emocional. Uno de los hallazgos más consistentes en esta investigación es que una mayor autocompasión está relacionada con menos depresión, ansiedad y estrés.
Además de reducir esos estados mentales negativos, la autocompasión parece mejorar los estados mentales positivos como el optimismo, la gratitud y la curiosidad. Al enfrentar el propio sufrimiento con el cálido abrazo de la autocompasión, se generan sentimientos positivos como la felicidad, al mismo tiempo que se alivian las emociones negativas.
Se ha descubierto que la autocompasión es una fuente importante para enfrentar y generar resiliencia ante diversos factores estresantes de la vida, como el divorcio, las enfermedades crónicas o el combate militar. También reduce la insatisfacción corporal e incluso conduce a un comportamiento alimentario más saludable (relevante para muchos propósitos de Año Nuevo).
Mis dudas sobre la autocompasión
Si la autocompasión es tan buena para nosotros, ¿por qué no somos más amables con nosotros mismos?
Tal vez el mayor obstáculo para la autocompasión es la creencia de que minará nuestra motivación. En los círculos de crianza, ya no nos atenemos al adagio de “la letra con sangre entra”. Sin embargo, cuando se trata de nosotros mismos, muchos pensamos que si nos saltamos la dura autocrítica nos convertiremos en vagos, egoístas o flojos indulgentes. Este tema aparece constantemente en los talleres que imparto.
Por supuesto, las dinámicas que motivan a nuestros hijos y nos motivan a nosotros mismos son bastante similares. Digamos que tu hijo adolescente llega a casa con una calificación reprobatoria. Tienes dos formas de motivarlo para que se esfuerce más y lo haga mejor la próxima vez.
Podrías castigarlo y decirle lo estúpido que es y que estás avergonzado de él. La otra opción es, sabiendo lo molesto que está, puedes darle un abrazo y suavemente preguntarle cómo puedes apoyarlo para hacerlo mejor la próxima vez. Este tipo de respuesta afectuosa y alentadora ayudará a tu hijo a mantener la confianza en sí mismo y a sentirse emocionalmente respaldado. Lo mismo ocurre con la forma en que respondemos a nosotros mismos cuando fallamos.
Trampolín a la motivación
Un creciente cuerpo de investigación indica que la autocompasión está vinculada a una mayor motivación. La autocompasión se ha asociado con una mayor iniciativa personal: el deseo de alcanzar el máximo potencial.
Las personas con autocompasión también son más propensas a adoptar “objetivos de especialización”, que se centran en aprender y dominar el material para aumentar la competencia, y menos probabilidades de adoptar “metas de rendimiento”, que están principalmente relacionadas con lograr una impresión favorable en los demás.
Mientras que las personas con autocompasión tienen estándares de desempeño tan altos como aquellos que son duramente autocríticos, no se enfadan tanto cuando no alcanzan sus metas. Como resultado, las personas con autocompasión tienen menos ansiedad por el rendimiento y se involucran en menos conductas autodestructivas, como la postergación.
No solo las personas con autocompasión son menos propensas a temer el fracaso, sino que cuando fracasan es más probable que se levanten e intenten de nuevo.
Una serie de experimentos de los psicólogos Juliana Breines y Serena Chen de la Universidad de California en Berkeley examinaron si ayudar a los estudiantes de pregrado a ser más compasivos afectaría su motivación para cambiar.
En un estudio se pidió a los participantes que recordaran una acción reciente por la que se hayan sentido culpables: hacer trampa en un examen, mentirle a la pareja, decir algo dañino, etc., algo que aún los hacía sentir mal cuando pensaban en ello.
Luego, fueron asignados aleatoriamente a una de tres condiciones. En la condición de autocompasión, los participantes recibieron instrucciones de escribirse a sí mismos durante tres minutos desde la perspectiva de un amigo compasivo y comprensivo.
La segunda condición era que la gente escribiera sobre todas sus cualidades positivas, y la tercera sobre un hobby que disfrutaban. Estas dos condiciones de control ayudaron a diferenciar la autocompasión del diálogo interno positivo y el estado de ánimo positivo en general.
Los investigadores encontraron que los participantes que fueron ayudados a ser compasivos sobre sus transgresiones recientes informaron estar más motivados para disculparse por el daño hecho y más comprometidos a no repetir el comportamiento que aquellos en las condiciones de control.
Mantener la motivación a través de la bondad
Otro estudio en esta misma serie de experimentos exploró si la autocompasión se traduciría directamente en mayores esfuerzos para aprender después del fracaso. A los estudiantes se les dio una prueba de vocabulario difícil en la que todos lo hicieron mal.
Un grupo de estudiantes recibió instrucciones de autocompasión sobre su fracaso. La instrucción decía:
Si tuviste dificultades con la prueba que acabas de tomar, no estás solo. Es común que los estudiantes tengan dificultades con exámenes como este. Si te sientes mal por lo que hiciste, trata de no ser demasiado duro contigo mismo.
Otro grupo recibió un impulso de autoestima, que dijo:
Si tuviste dificultades con la prueba que acabas de tomar, trata de no sentirte mal contigo mismo: ¡debes ser inteligente si llegaste a Berkeley!
Un tercer grupo de participantes no recibió instrucciones adicionales.
Luego se les dijo a los estudiantes que recibirían una segunda prueba de vocabulario, y se les dio una lista de palabras y definiciones que podrían estudiar durante el tiempo que quisieran antes de tomarla. El tiempo de estudio fue utilizado como una medida de motivación de mejora.
Los estudiantes a los que se les indicó que fueran compasivos después de reprobar la primera prueba, pasaron más tiempo estudiando que aquellos en las otras dos condiciones. El tiempo de estudio estuvo relacionado con el rendimiento real de los participantes en la prueba. Estos hallazgos sugieren que ser amable contigo mismo cuando fallas o cometes errores te da el apoyo emocional necesario para dar lo mejor de ti y para seguir intentándolo incluso cuando te desanimes.
La amabilidad es el motor que nos impulsa a seguir intentándolo incluso después de que nos caemos de bruces. Así que este Año Nuevo, cuando hagas —e inevitablemente rompas— tus propósitos, en lugar de castigarte y luego rendirte, trata de ser amable contigo mismo. A largo plazo, será más probable que tengas éxito.
*Kristin Neff es profesora asociada de Psicología Educativa en la Universidad de Texas, Austin
