Lo que comes en el embarazo afecta a tu bebé y te prepara para el parto, ¿de qué manera?
Mantener un estilo de vida saludable, especialmente comer sano, es importante en todas las etapas de la vida, pero mucho más en el embarazo. Durante este período, es necesario que las mujeres que están por ser madres utilicen la alimentación como herramienta preventiva para asegurar una buena gestación y preparar el cuerpo para el parto.
De acuerdo con la licenciada en nutrición Liliana Grimberg, coordinadora del área de nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, la alimentación durante el embarazo debe incluir los grupos básicos de alimentos, es decir: lácteos, carnes, cereales, frutas, verduras y legumbres.
Los nutrientes más importantes durante esta etapa
La adecuada alimentación es importante no solo para cubrir las necesidades nutricionales de la madre y del bebé, que tiene exigencias nutritivas especiales debido a su constante crecimiento, sino también para preparar el organismo para el parto y la lactancia.
Proteínas
Dice Grimberg que son “de importancia vital para el crecimiento y el desarrollo”. Estas deben ser de buena calidad, como las que se encuentran en las carnes, la leche, el huevo, el queso, el yogur y los postres lácteos descremados.
Hierro
Según la licenciada, es importante para el desarrollo del feto y de la placenta, y para el aumento del volumen sanguíneo de la madre (cuyo corazón trabaja de un 30 a 50 % más durante esta etapa). Se puede obtener de las carnes rojas, principalmente, pero también de otros tipos de carne, también del huevo, vegetales de hojas verdes y legumbres.
Calcio
De acuerdo con la licenciada en nutrición Sandra Costa, del mismo centro terapéutico, el calcio es importante para el desarrollo y buen funcionamiento de los músculos, el corazón y los nervios del bebé, y también para su adecuada formación de huesos. Para obtener calcio, Grimberg aconseja incorporar a la dieta alimentos como leche y sus derivados.
Magnesio
Según el Departamento de Salud de los Estados Unidos, la necesidad de magnesio aumenta durante el embarazo, y muy pocas mujeres llegan a cubrirla. Un estudio que istró suplementos de magnesio a 180 mujeres embarazadas demostró que este nutriente previene complicaciones como la preeclampsia. Grimberg recomienda obtenerlo de las almendras, nueces, legumbres, arroz integral (en menor cantidad), acelga y espinaca.
Zinc
La Organización Mundial de la Salud recomienda a las embarazadas obtener suficiente cantidad de este mineral, dado que es importante para preparar el cuerpo para el parto: se ha comprobado que reduce en un 14 % el riesgo de parto prematuro. La recomendación de Grimberg es consumir alimentos como germen de trigo, lentejas, carne de vaca, yema de huevo y atún.
Vitamina A
Según Grimberg, esta vitamina es importante para el crecimiento y el desarrollo normal del feto. Entre los alimentos que son fuente de vitamina A se encuentran la leche, el queso, el pescado, la yema de huevo. Se encuentra como beta caroteno en vegetales de hoja verde, zapallo, zanahoria y batata.
Ácido fólico (folatos)
Esta vitamina previene enfermedades fetales como la espina bífida (malformación en la columna) y la anencefalia (malformación en el cerebro). Se puede obtener de las legumbres, la leche, las hortalizas de hoja verde, las carnes, las almendras y los cereales integrales.
Vitamina C
Costa explica que la vitamina C es antioxidante y antibacteriana, y repara y mantiene huesos, cartílagos y dientes. Grimberg recomienda consumir pimiento verde crudo, berro, kiwi, brócoli, cítricos, espinaca y tomate para obtenerla.
Vitaminas del complejo B
De acuerdo con Costa, actúan en el metabolismo del feto, y en su crecimiento, reproducción y conservación de las células. Se pueden obtener de las legumbres, los cereales, los lácteos y las carnes.
Otros consejos para tener en cuenta
Durante la lactancia se comienza a perder los kilos ganados durante el embarazo, y por eso, según Grimberg, es necesario que durante este período se mantenga un plan alimentario equilibrado, con nutrientes y valores calóricos que se ajusten a las recomendaciones de cada persona. Además, recomienda hacer ejercicio moderado, adaptado para esta etapa.
Estos son algunos otros consejos de las nutricionistas para mantener una buena alimentación, preparto y posparto.
- Realizar de 4 a 5 comidas por día. Costa recomienda 4 con una colación a media mañana, preferentemente de un alimento lácteo.
- Incorporar a la dieta variedad de frutas y vegetales, crudos o cocinarlos al vapor, a la cacerola o al horno para evitar la pérdida de fibras, vitaminas y minerales. Además, evitar los alimentos fritos.
- Beber diariamente 3 litros de líquido. Puede ser agua, agua saborizada, caldo de verduras, infusiones o licuados.
- Utilizar condimentos suaves.
- Reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares: productos de panadería, fiambres, embutidos, manteca, crema y snacks refinados.
- Consumir alimentos con suficiente fibra, como panes con semillas, avena, salvado, cereales integrales, frutas y verduras (crudas) y legumbres.
- Evitar el exceso de sal.
- Utilizar en el almuerzo y en la cena 1 cucharada de aceite de oliva, de girasol o de maíz, según Grimberg, para incorporar ácidos grasos esenciales que el organismo no puede formar, y que ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K.
- Consumir alimentos de bajo índice glucémico (de baja cantidad de azúcares), que son los que mantienen mejor la saciedad.
Grimberg agrega que el aumento deseable de peso durante el embarazo es de 9 a 12 kg, dependiendo de la estructura corporal de la madre y del número de fetos. Recuerda, la variedad en la alimentación es la clave para darle a tu bebé todo lo que necesita para su correcto desarrollo.