10 claves para ganar salud y perder peso todo el año

Enero es el mes de los nuevos comienzos: prometemos que vamos a comer mejor y a hacer más ejercicio. Los excesos de diciembre siguen frescos en nuestra memoria y el remordimiento nos lleva a tomar medidas extremas: detox de jugos verdes, dietas de cero carbohidratos y gimnasio todos los días. ¿El resultado? El mes se termina y la motivación para mantener un estilo de vida saludable también. En febrero lo que más importa es tener paciencia y balance.

Por eso la nutricionista María Alesia Branz, conocida en las redes sociales como @Lalefit, recomienda apostar por metas alcanzables, cambios progresivos y resultados a largo plazo.

Estas son las 10 claves que la experta recomienda para tener una vida más saludable en este nuevo año:

1. Más agua, menos gaseosas

“El agua ayuda a que cada reacción en nuestro cuerpo se dé de manera más eficiente. El agua nos desintoxica, ayuda a la oxidación de grasa, hidrata, acelera nuestro metabolismo, y mejora la condición de nuestra piel, pelo y uñas”, explica Branz. Si eres una persona que toma cuatro latas de gaseosas todos los días, la nutricionista recomienda empezar a reemplazarlos por agua progresivamente: “Eliminar la toma de gaseosas de un día para otro no funciona. Mejor empieza tomando tres en vez de cuatro, luego dos, luego uno y finalmente solo en ciertas ocasiones”.

2. Consumir frutas y vegetales todos los días

“Estos alimentos son como una bombas de vitaminas, minerales, agua y fibra. Nos dan energía y nos ayudan a ir al baño regularmente. Debemos consumirlas todos los días, no solo por estéticas sino también por salud”. Branz recomienda consumir incluir vegetales en todas las comidas e incluir tres raciones de fruta al día (una ración equivale a una taza o una unidad de fruta). También recuerda que es mejor comer la fruta entera que en jugo para aprovechar los beneficios de la fibra.

3. Comer proteína magra

La proteína construye tejidos, mantiene la estructura de nuestro cuerpo, protege la masa muscular, previene facturas y lesiones, mantiene nuestro metabolismo acelerado y nos mantiene satisfechos. “La cantidad recomendada por día para adultos sanos es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Es decir: tu peso multiplicado por 0.8. Algunas opciones de proteína magra son: pollo, carne roja, pescado y huevos”, explica Branz.

4. Incluir carbohidratos complejos, nunca eliminarlos

Los carbohidratos, dice Branz, son nuestra principal fuente de energía, es lo que mantiene a nuestro cerebro y corazón funcionando. “Las dietas que eliminan los carbohidratos no son buenas. Tu cuerpo se acostumbra a no asimilarlos, se pone muy débil, y luego apenas ingieres un pedacito de pan, tu cuerpo va a asimilar el 100% de ese pan, ya que lo has tenido en estado de supervivencia por mucho tiempo. Lo mejor es consumirlos con moderación. La avena en hojuelas, quinoa, batata rosada ( sweet potato o boniato), pan integral, pasta integral, arroz integral y arepa integral (harina de maíz integral) son excelentes opciones.

5. Ingerir grasas buenas en su justa medida

“Las grasas son necesarias para el balance hormonal y para el buen funcionamiento del cerebro y el corazón. Tienen más calorías que los carbohidratos (9 kilocalorías por gramo) y por eso se debe controlar la cantidad. Las mejores opciones son el aceite de oliva, el aceite de coco, los frutos secos, el aguacate, las aceitunas, las semillas de girasol y auyama, el atún y el salmón”. Según Branz, se pueden ingerir hasta tres raciones de grasas buenas al día. Un ración equivale a un puñito de frutos secos, ¼ de unidad de aguacate o una cucharadita de aceite.

6. Hacer de tres a seis comidas al día sin saltar las principales

Según Branz, eso de que comer varias veces al día acelera el metabolismo es un mito. “Merendar es importante porque regula los niveles de azúcar en sangre, disminuye la ansiedad y controla el hambre. Lo que a su vez hace que no comamos de más en nuestra próxima comida. Un combo perfecto para merendar es una ración de fruta con un puñito de frutos secos o una cucharada de mantequilla de frutos secos”.

7. Controlar la ingesta de alcohol

El alcohol, como dice Branz, es un saboteador a todo nivel. “Es pura azúcar, altera tu balance hormonal, te hace más propenso a romper tu régimen saludable y, de paso, al día siguiente hace que no te den ganas de ejercitarte. Lo ideal es reducir su ingesta a máximo tres tragos de alcohol a la semana o cuando de verdad se amerite. La mejor opción es vodka con soda, limón y stevia para endulzarlo. También recomiendo tomar un vaso de agua entre cada trago para mantenernos hidratados”.

8. ¡Hacer ejercicio!

Para Branz, el poder de la actividad física está subestimada. “La gente no sabe el poder que el ejercicio tiene sobre su salud física, su mente, sus emociones y su energía. Movernos mejora nuestro humor, nos da energía, incrementa nuestra capacidad pulmonar y cardiovascular, desintoxica, fortalece nuestros músculos y huesos, previene enfermedades crónicas y nos relaja. Hacer ejercicio es un hábito. Algunas personas lo tienen y otras no. Lo importante es empezar a cultivarlo y heredárselo a nuestros hijos. Caminar tres veces a la semana es una excelente manera de comenzar. Luego se puede ir incrementando y probando otras actividades”.

9. Dormir entre entre seis y ocho horas

Cuando estamos estresados y no dormimos bien, nuestro cuerpo entra en estado de alerta y segrega una hormona llamada cortisol. “El exceso de cortisol hace que disminuyan los niveles de testosterona y genera in ambiente de estrés en nuestro organismos que enlentece el metabolismo y vuelve ineficiente la oxidación de grasa, lo que nos hace engordar. En conclusión: el estrés engorda. Por eso es importante aprender a relajarnos y dormir entre seis y ocho horas todas las noches”, explica Branz.

10. Mantenerse motivado y enfocado

Según Branz, la psicología y la nutrición van de la mano. “Si no estamos felices y motivados nos va a resultar muy difícil cumplir un régimen de alimentación y ejercicio. Por eso, una vez que decidimos cambiar, es crucial mantenernos motivados y nunca compararnos con los demás, sino con nosotros mismos. También es importante mantener un balance entre nuestra vida fit y nuestra vida social. Una cosa no tiene por qué anular la otra. Tus fines de semana pueden incluir comidas afuera, tragos y también ejercicio y comida sana casera. ¿Un día no lo lograste y comiste y bebiste demasiado? No importa, eso quedó en el pasado. Cada día es una nueva oportunidad para seguir con tus resoluciones saludables y vivir mejor”.

María Alesia Branz ofrece asesorías nutricionales online en cualquier parte del mundo. Para información y citas escribir a [email protected]

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